简介
《骑行指南》，专为热爱自由的你而作！
本书不仅是一本骑行入门指南，更是一份探索世界的邀请函。
作者将带你从零开始，了解自行车基本知识，衣着，配件，Fitting，数据和软件，常见赛事，科学训练等。书中还收录了上海周边的一些骑行路线。无论你是想在城市中穿梭，还是在山林中探险，本书都能为你提供全方位的指导。
🚴🚴🚴 骑起来吧！🚴🚴🚴
快速入门
骑自行车是一项非常有趣的运动，不仅可以锻炼身体，还能探索周围的风景。下面就为你介绍骑行前需要准备的物品，以及一些重要的骑行注意事项，帮助你快速入门。
必须准备的物品
自行车
最基本的当然是一辆适合你的自行车。入门可以选择山地车或公路车。山地车适合各种地形，公路车更适合城市或长距离骑行。
头盔
骑行安全最重要。头盔能有效保护你的头部，防止摔倒时受伤。
骑行服
专业的骑行服轻便且透气，减少风阻，帮助你保持身体干爽，增加舒适度。骑行裤可以很好的缓解骑行时的身体不舒适。
水壶
骑行中要保持充足的水分，尤其是长时间骑行时，水瓶是必不可少的。
可选准备的物品
骑行手套
手套可以减缓手部的震动，保护手心，特别是长时间骑行时，能避免手部酸痛。
骑行眼镜
骑行眼镜能防止风沙、阳光和昆虫进入眼睛，尤其在高速下坡时，非常有用。
骑行鞋
专业的骑行鞋与锁踏配合使用，能提高骑行效率，但对于初学者不是必须的，可以根据需要选择。
手机架或导航设备
如果你计划长途骑行或者探索新路线，导航设备可以帮你避免迷路，也可以用手机架随时查看地图。
修车工具包
骑行途中可能会遇到爆胎等突发情况，随身携带简单的修车工具，比如打气筒、内胎和撬胎棒等。
骑行注意事项
检查自行车状况
在每次出发前，确保你的自行车刹车、变速器、车轮和轮胎都处于良好状态，特别是胎压要适中，避免半路出问题。
遵守交通规则
即使是在骑行中，也要严格遵守交通规则，注意红绿灯，保持右侧通行，避免与其他车辆发生碰撞。
保持合适速度
不要一开始就骑得太快，尤其是刚入门的骑行者，要根据自身的体能逐渐增加速度和骑行距离。
注意补水和休息
长时间骑行容易出汗流失水分，记得每隔一段时间喝水，保持身体的水分平衡，适当休息以免过度疲劳。
提前规划路线
尤其是长途骑行，出发前一定要规划好路线，了解沿途的地形和天气情况，避免走错路或者遇到极端天气。
入门须知
逐步提升体力
刚开始骑行时，别给自己太大压力，短途骑行是最好的开始，随着体力的提升，再逐步增加骑行的距离和时间。
加入骑行团体
如果你觉得一个人骑行有些枯燥，可以考虑加入当地的骑行俱乐部，和其他骑友一起骑行，不仅更有趣，还能从中学到很多骑行技巧。
坚持练习
骑行是一项需要长期坚持的运动，定期骑行能有效提升你的体能、骑行技巧和速度。
不同的车型
自行车是一种非常有趣的交通工具和运动设备。不同类型的自行车设计有不同的功能，适合在不同的场景下骑行。
1. 公路车
公路车是一种专为在铺装路面上高速行驶而设计的自行车。它的车轮很细，车身很轻，适合长时间在平坦的道路上骑行。公路车的车把通常是弯的，这样可以让骑手保持更低的姿势，减少风阻，从而骑得更快。
适合场景： 公路车最适合在城市的街道、公园的平滑道路或乡间的小路上骑行。
趣味性： 骑公路车最有趣的地方就是速度感！你可以快速穿越城市或乡村，也可以参加长距离的骑行比赛，挑战自己的耐力。
2. 山地车
山地车是一种专为越野设计的自行车。它的车轮较宽，轮胎带有很深的纹路，适合在泥泞、沙土或岩石路面上骑行。山地车的车架比较坚固，通常还配有减震器，帮助骑手在颠簸的路上保持平衡和舒适。
适合场景： 山地车最适合在森林小径、山坡、乡间泥路以及其他崎岖不平的地形上骑行。
趣味性： 骑山地车最有趣的地方就是可以挑战各种不同的地形，感受大自然的美丽和冒险的刺激。
3. 瓜车
瓜车，也叫砾石车，是Gravel Bike的音译。是一种专为休闲娱乐设计的自行车。瓜车通常结构简单，车座舒适，车把直立，车身设计注重骑行的放松和愉悦感。介于公路车和山地车之间。
适合场景： 瓜车适合在公园、城市的慢行道或海边骑行，尤其适合家庭一起外出骑行时使用。
趣味性： 骑瓜车的趣味性在于休闲和放松，你可以在风景优美的地方悠闲地骑行，感受轻松的快乐。
4. 小轮车
小轮车是一种车轮很小但非常结实的自行车，主要用于特技表演或竞速。它们常常被用于跳跃、旋转、滑行等极限运动中。
适合场景： 小轮车最适合在特技场地、公园的特技坡道或城市里的滑板场地。
趣味性： 小轮车可以做各种各样的特技动作，非常有挑战性和刺激感！
相关的体育赛事
不同类型的自行车有各自的比赛项目：
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公路车赛：最有名的就是环法自行车赛（Tour de France），这是世界上最著名的公路自行车赛事，骑手们需要在几周的时间内完成长达数千公里的路程。
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山地车赛：山地车赛通常在山地或森林中进行，比赛路线充满了挑战，比如陡峭的山坡、泥泞的道路和急转弯。比如，世界杯山地自行车赛（UCI Mountain Bike World Cup）就是一个著名的山地车赛事。
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小轮车BMX 特技赛：BMX比赛非常精彩，骑手们会在空中做出各种高难度的特技动作。BMX已经成为了奥运会项目之一，全球有很多顶尖的BMX比赛。
每一种自行车都有它独特的魅力和适合的场景，无论你是喜欢在城市中快速骑行，还是喜欢在山野中探险，总有一种自行车适合你！本骑行指南主要针对公路车。
变速档位
公路自行车的变速系统是影响骑行效率和体验的关键部分。变速系统允许骑行者根据路况、坡度和风阻等因素调整踩踏的难易程度，从而保持更稳定的速度和效率。公路车的变速系统主要由牙盘、飞轮和变速器组成，它们共同决定了自行车的档位和骑行感受。接下来，我们将详细介绍这些组件，以及公路车的变速逻辑。
牙盘（Chainring）
牙盘是安装在自行车前方踏板附近的齿轮组，它直接连接着脚踏系统，骑行者通过踩踏板来带动链条经过牙盘旋转，从而推动自行车前进。
公路车最常见的是双盘系统，通常包括一个大盘和一个小盘，共2个档位。
- 大齿盘用于平路或下坡时提供更高的速度。
- 小齿盘则在爬坡时帮助骑行者更轻松地踏动踏板。
飞轮（Cassette）
飞轮位于自行车后轮的齿轮组。一般有11个档位，或12个档位。
- 小飞轮适合高速骑行，如平路或下坡。
- 大飞轮适合爬坡时使用，能让骑行者更容易踩动踏板。
牙盘的档位数 x 飞轮的档位数 = 该车的所有档位数。比如2x12=24速，2x11=22速。
变速器（Derailleur）
变速器分为前拨和后拨。负责将链条从一个牙盘或飞轮移动到另一个牙盘或飞轮上，实现变速。
- 前拨链器（Front Derailleur）：前拨用于控制链条在牙盘之间移动，从大齿盘切换到小齿盘，或反之。
- 后拨链器（Rear Derailleur）：后拨链器控制链条在飞轮上的移动，调节链条在不同大小的飞轮齿轮上，以实现档位的调整。
变速逻辑
公路车的变速逻辑是通过调节牙盘和飞轮，来让骑行者在不同的路况下调整踩踏的难度。理解变速逻辑有助于更好地掌控自行车，提高骑行效率。
1. 平路或下坡
在平坦的路面或下坡时，骑行者通常使用 大牙盘 和 小飞轮。这是因为在平路或下坡时不需要太大的踏板力度，使用较大的齿盘和较小的飞轮齿轮能够获得更高的速度，减少踩踏的频率。
2. 上坡或崎岖路面
在上坡或艰难的路况下，骑行者需要更多的力来克服地形阻力。这时，通常会选择使用小牙盘和大飞轮。这样，骑行者可以更轻松地踩踏，虽然速度会降低，但能够持续保持稳定的骑行节奏。
3. 变速技巧
- 提前变速：在接近上坡或复杂路况时，提前进行变速可以避免临时变速时的踩踏困难。
- 避免交叉链条：不要将链条同时放在大牙盘和大飞轮齿，或小牙盘和小飞轮齿。这种交叉链条的方式会增加链条的磨损，也会降低踩踏效率。
公路车品牌
世界上有许多著名的公路自行车品牌，它们各自有独特的技术和设计风格。
1. Specialized
Specialized 是一家美国的顶级自行车品牌，专注于高性能自行车的设计和制造。Specialized 的公路自行车因其创新技术和优秀的性能广受欢迎，尤其是在比赛和长途骑行中表现出色。
代表车型： Tarmac
Tarmac 系列是他们的旗舰公路车，专为竞速而生，轻便且刚性强。Tarmac融合了气动车，耐力车，爬坡车的多个优点，所以广告语是"一就是全"。
2. Trek
Trek 是另一个美国的知名自行车品牌。Trek 的公路自行车技术先进且种类丰富，适合不同类型的骑行者，从专业比赛选手到业余骑行爱好者，都能找到合适的车型。
代表车型： Madone
Madone 是一款顶级气动公路车，追求极致速度和空气动力学性能。
3. Canyon
Canyon 是一家德国的高端自行车品牌，因其在线直销模式而闻名。Canyon 的自行车以性价比高、技术先进、设计前卫而受到世界各地车迷的喜爱。
代表车型： Aeroad
Aeroad 则是一款空气动力学性能卓越的气动公路车，专为速度设计。
4. Giant
Giant 是全球最大的自行车制造商之一，总部位于台湾。Giant 的公路自行车不仅性能优越，而且价格相对实惠，适合各类骑行者。
代表车型： Propel
Propel 则是 Giant 的气动公路车，专为追求速度的骑手设计，今年有类似Tarmac的融合趋势。
5. Factor
Factor 是一家相对较新的高端自行车品牌，总部位于英国。Factor 自行车的设计强调极致性能和独特的美学风格，受到许多专业车手的青睐。
代表车型： O2、VAM、ONE
O2 系列是 Factor 的全能型公路车，适合各种骑行条件。而 VAM 则是一款极其轻量化的爬坡型公路车，适合山地比赛。ONE 是一款气动公路车，设计独特，适合高速骑行。
6. Pinarello
Pinarello 是来自意大利的顶级自行车品牌，以制造高性能的竞速自行车而闻名。Pinarello属于奢侈品品牌LV旗下产品，因此广受女性骑友喜爱。因其高昂的价格，常被戏称为“大哥的女人骑的车”。
代表车型： Dogma
Dogma 是 Pinarello 的旗舰车型，结合了轻量化、刚性和空气动力学性能。
7. 瑞豹
瑞豹 是中国队赞助商，中国国产品牌。入门公路车的高性价比选择。
代表车型： Super Sport Super Sport属于耐力车型，适合骑友入门。
车身设备
公路车的车身上可以加装一些设备，帮助骑行者提高骑行体验和安全性，更好地了解骑行数据。
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码表 码表 是安装在车把上的一个小设备，像自行车的“仪表盘”。它可以显示你当前的骑行速度、骑行距离和骑行时间，心率，功率，踏频等。码表也被称为“cycling computer”，功能强大的像个小电脑。
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踏频传感器 踏频传感器 是安装在脚踏附近的一个小装置，用来记录你每分钟踩踏的次数。这个数据叫做“踏频”，可以帮助你找到最合适的踩踏节奏，不让自己骑得太累或者太慢。
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速度传感器 速度传感器 通常安装在车轮的轴上，用来精确测量你的骑行速度。有了这个传感器，你可以随时知道自己的速度，不用依赖GPS，尤其是在信号不好的地方，比如隧道内或城市高楼间。
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功率传感器 功率传感器 用来测量你在骑行时输出的力量（功率）。它可以安装在踏板或脚踏曲柄上。功率数据非常重要，特别是对喜欢比赛或训练的骑行者，可以帮助你了解自己用了多少力气，避免过度消耗体力。
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车灯 车灯 是骑行时必不可少的安全设备，通常安装在车把前方和车座后方。前灯用于照亮前方的路，帮助你在晚上或天黑时看清道路，后灯则是让后面的车辆能看到你，保证安全。
码表
踏频传感器
如图中右侧部分，踏频传感器是安装在曲柄上的一个小装置，用来记录你每分钟踩踏的次数。这个数据叫做“踏频”，可以帮助你找到最合适的踩踏节奏，不让自己骑得太累或者太慢。
踏频传感器利用磁感应原理，当踩动踏板，带动曲柄转动时，绑在上面的传感器，能够感知到地球磁场的微弱变化，从而转化为踏频并通过蓝牙或ANT通讯协议，传输给码表或手机。速度传感器和踏频传感器本质上是一个东西，按照安装位置和设置而有差异。
当车辆有功率传感器时，一般功率传感器也会带踏频功能，这时候可以不需要额外再安装踏频传感器。
速度传感器
如图中左侧部分，速度传感器通常安装在车轮的轴上，用来精确测量你的骑行速度。有了这个传感器，你可以随时知道自己的速度，不用依赖GPS，尤其是在信号不好的地方，比如隧道内或城市高楼间。
速度传感器利用磁感应原理，当踩动踏板，带动车轮转动时，绑在上面的传感器，能够感知到地球磁场的微弱变化，从而转化为速度并通过蓝牙或ANT通讯协议，传输给码表或手机。速度传感器和踏频传感器本质上是一个东西，按照安装位置和设置而有差异。
当码表带GPS功能时，也可以通过GPS信号计算出速度。所以大家在一般都配备码表的情况下，不会额外安装速度传感器。但GPS计算的速度会有较大的波动，追求数据准确的同学，会额外安装速度传感器。
功率传感器
公路自行车运动中，功率传感器是衡量骑行者输出功率的关键工具，对于训练和比赛都有着极其重要的作用。
以下是几种常见的公路车功率传感器类型：
- 盘抓式功率计：这类功率计安装在牙盘上，通过测量链条施加在牙盘上的力量来计算功率。
- 优点：高精度，不易坏
- 缺点：单边测量
- 曲柄式功率计：这类功率计安装在曲柄上，通过测量踏板施加在曲柄上的力量来计算功率。
- 优点：便宜
- 缺点：精度不高
- 脚踏式功率计：这种功率计安装在脚踏上，可以测量每只脚的功率输出，适合那些需要左右脚功率数据的骑行者。
- 优点：易拆卸
- 缺点：昂贵，离发力源头近导致测量值波动大
车灯
人身
骑行服
骑行裤
骑行鞋
头盔
眼镜
心率带
Fitting
车身调节
人身调节
数据
速度
心率
踏频
功率
软件
Strava
Rouvy
Zwift
MyWhoosh
赛事
奥运会
环法
训练
方法
社团
路线
安全
骑行本质是一项平衡运动，当意外发生时，仍然可能有较大的受伤风险。
请留意如下事项：
- ⚠️⚠️⚠️ 避免前轮急刹车
- 熟悉你的车，了解哪个刹车控制后轮
- 非紧急情况，尽量使用后轮温和刹车
- 前轮急刹，尤其是在下破时，容易导致重心前倾，进而失去平衡
- 如果真的发生了前滚翻，控制身体避免锁骨着地
- ⚠️⚠️⚠️ 避免单手或全脱手
- 在道路有轻微颠簸时，单手或全脱手很容易摔倒
- ⚠️⚠️⚠️ 避免高速冲下坡
- 持续刹车，控制速度
- ⚠️⚠️⚠️ 避免并排骑行
- 在突发情况下，左侧朋友容易被挤入机动车道
- 逆行电动车等容易来不及避让
- ⚠️⚠️⚠️ 衣着
- 戴安全头盔
- 避免喇叭裤等过于宽松的裤子，防止绞入链条或车轮
- ⚠️⚠️ 保持车距和控制车速
- 和前车保持适当的制动距离
- 转弯，隧道内，或者夜晚等，当前方道路视线不佳时，减速慢行
- ⚠️ 避免重力度踩踏
- 当你觉得踩踏很费劲时，尤其是在上坡时，请及时降低变速档位，以保护膝盖
- ⚠️ 避免心跳过速
- 如果你的手表带心率监控功能，且心率持续高于160，请及时放慢速度
- ⚠️ 避免脱水
- 如果温度过高，出汗过多，及时补水